Öle und Fette in der Ernährung
Eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielen neben den Fetten auch die Öle.
Öle und Fette als Quellen für essenzielle Fettsäuren
Essenzielle Fettsäuren
Der menschliche Körper kann essenzielle Fettsäuren, nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir Menschen diese über unsere Nahrung, bzw. als Nahrungsergänzung zu uns nehmen.
Zu diesen Fetten gehört eine Omega-6 Fettsäure (Linolsäure) und eine Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure auch bekannt als ALA.
Diese beiden Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollten in einem bestimmten Verhältnis zueinander eingenommen werden.
Transfettsäuren
Fette mit Transfettsäuren sollten in jedem Fall gemieden werden, denn diese Fettsäuren gelten schon in kleinen Mengen als gesundheitsschädlich laut allgemeiner Meinung der Experten. Sie verschlechtern die Blutfettwerte, fördern eine Insulinresistenz und wirken entzündungsfördernd. Pro 2 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme, die man in Form von Transfetten zu sich nimmt, steigt das Risiko für Herzkrankheiten um 23 Prozent – so Forschungen der Harvard School of Public Health.
Transfettsäuren bilden sich ausschließlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wenn diese entweder hocherhitzt werden oder industrieller Verarbeitung unterliegen.
Transfettsäuren finden sich insbesondere in Fertigprodukten wie fetthaltigen Backwaren (Sie kennen sicher welche), fetthaltigen Süßigkeiten, die gehärtete oder teilgehärtete Fette enthalten und natürlich in Fastfood, welches in Frittier Fett gebacken wurde.
Verschiedene Pflanzenöle in der Übersicht
Damit Sie in der großen Auswahl an Ölen nicht überfordert fühlen, haben wir für Sie hier mal die wichtigsten zusammengestellt. Wenn man sich und seiner Familie auf lange Frist hin etwas Gutes tun möchte, sollte man sich allerdings über Öle noch genauer informieren. Zum Thema Öle gibt es sehr gute Fachliteratur.
Hier stellen wir Ihnen die wichtigsten Pflanzenöle vor.
Pflanzliche Öle:
- Olivenöl
- Distelöl
- Erdnussöl
- Haselnussöl
- Kürbiskernöl
- Leinöl
- Sesamöl
- Sojaöl
- Traubenkernöl
- Walnussöl
Testen Sie selbst die einzelnen Öle, um deren typischen Geschmack kennenzulernen. Unter den Ölen findet man einige Vitaminspender und wahre Geschmackswunder.
Olivenöl:
Der größte Vorteil von Olivenöl ist der, es muss nicht stark bearbeitet werden, weil das Öl bereits im reifen Fruchtfleisch enthalten ist. Hinzu kommt ein hoher Vitamin-E-Gehalt und die positiven Effekte auf Herz und Kreislauf. „Weil es in der Regel kalt gepresst wird, enthält es viele Bioaktivstoffe, die gegen Entzündungen und vorbeugend gegen Krebs wirken können.
Distelöl:
Distelöl ist reich an Vitamin E und enthält zu 75% Linolsäure.
Erdnussöl:
Erdnussöl ist für die warme Küche geeignet. Geschmacklich ähnelt es sich dem Olivenöl und Gerichte der asiatischen Wok-Küche lassen sich damit wunderbar zubereiten.
Haselnussöl:
Haselnussöl und auch Pistazien- und Mandelöl gelten als besonders Exklusiv, sie haben einen ausgeprägten Eigengeschmack und harmonieren gut mit Desserts und Obstsalaten.
Kürbiskernöl:
Kürbiskernöl ist vom Geschmack kräftig, nussig daher passt es bestens zu den meisten Salaten.
Leinöl:
Durch seinen dominanten Geschmack eignet sich Leinöl zum Verfeinern von warmen Speisen.
Sesamöl:
Sesamöl gibt es in zwei Variationen: hell und dunkel. Helles Sesamöl nimmt man für Salate oder für ostasiatische Speisen und das Dunkle träufelt man über die fertigen Gerichte.
Sojaöl:
Mit Sojaöl lassen sich leckere Salate zubereiten aber zum Dünsten und Braten kann man es auch verwenden.
Traubenkernöl:
Einen leicht nussigen und würzigen Geschmack hat Traubenkernöl, es ist eine gute Wahl wenn man Salate oder eine würzige Gemüsesuppe zubereiten möchte.
Walnussöl:
ist wie alle anderen Nussöle besonders hitzeempfindlich, außerdem verdirbt es leicht weil es 70% mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält.
Öl für Geschmack und Gesundheit
Öle sind eine Bereicherung für die Küche, sie sorgen dafür dass das Essen mehr Freude bereitet und man gleichzeitig einen Beitrag zur Vitalkost leistet. Es lohnt sich, die Ernährung langfristig umzustellen. Wenn man durch gut ausgewählte Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren das tierische Fett ersetzen kann, leistet man einen wertvollen Beitrag zur körperlichen Gesundheit.
Quellen:
Fachliteratur, Fachzeitschriften, Fachvorträge zum entsprechenden Thema